Este programa de entrenamiento no supone abandonar las carreras populares o el cross; se trata de practicar la carrera a pie sin un objetivo específico de marcas o tiempos. Si salen bien, si no tranquilos, en el entrenamiento, el mantenimiento de una buena forma física y la participación encontraremos la satisfacción y los beneficios J

Basaremos el programa en la práctica de la carrera continua de tres tipos: carrera suave (CS, entre el 60-70% de nuestras pulsaciones máximas), carrera media (CM, entre el 70-80%) y carrera fuerte (CF, entre el 80-90%) y la preparación física general (PFG). Conforme avance el año aumentaremos las cargas y la intensidad de la carrera J

La temporada la dividiremos en tres fases: mantenimiento (de julio a octubre), acumulación (de noviembre a febrero) y específica (de marzo a junio). Así que ¡ánimo! y si tenéis alguna duda o comentario no dudéis en escribirme.

El calentamiento y enfriamiento son parte importante de todas las sesiones de entrenamiento. Los días de rodaje empieza trotando 5´-10´ suaves y haz algunos ejercicios de estiramientos. Después de la sesión de carrera continua corre 3-6 progresivos de 60 metros para soltar, más los consabidos abdominales y estiramientos. Cuando acabes una sesión de carrera continua a ritmo fuerte, procura hacer luego 5´-10´de trote suave para recuperar.

Un corredor tiene que ser un atleta completo y practicar otras actividades que nos ayuden a desarrollar nuestro organismo de manera equilibrada. Sólo correr, a la larga, disminuye nuestra capacidad física y elasticidad muscular.

-10´-15´ de bicicleta estática

-5´-10´ de estiramientos suaves

-10´-20´de máquina de remo

- Plan de ejercicios que trabaje todo los músculos del cuerpo. Consulta a un preparador físico o sigue algún plan en un gimnasio.

- 15´-20´ de estiramientos suaves

- Calentamiento

- 40´-50´de CS por hierba

- Ejercicios de abdominales y flexibilidad

- Calentamiento

- 50´-60´de CSM por terreno variado (no excesivamente accidentado). Empiezas suave y a partir de los 30´ aumentas el ritmo sin forzar.

- Ejercicios de abdominales y flexibilidad.

Si vas a alguna carrera en esta fase tómatela en plan de turismo y procura evitar la carretera, esto solo acaba de empezar y el calor ya aprieta de lo lindo J

El calentamiento y enfriamiento son parte importante de todas las sesiones de entrenamiento. Los días de rodaje empieza trotando 5´-10´ suaves y haz algunos ejercicios de estiramientos. Después de la sesión de carrera continua corre 3-6 progresivos de 60 metros para soltar, más los consabidos abdominales y estiramientos. Cuando acabes una sesión de carrera continua a ritmo fuerte, procura hacer luego 5´-10´de trote suave para recuperar.

Un corredor tiene que ser un atleta completo y practicar otras actividades que nos ayuden a desarrollar nuestro organismo de manera equilibrada. Sólo correr, a la larga, disminuye nuestra capacidad física y elasticidad muscular.

-10´-15´ de bicicleta estática

-5´-10´ de estiramientos suaves

-10´-20´de máquina de remo

- Plan de ejercicios que trabaje todo los músculos del cuerpo. Consulta a un preparador físico o sigue algún plan en un gimnasio.

- 15´-20´ de estiramientos suaves

- Calentamiento.

- 40´-50´de CS por hierba.

- Ejercicios de abdominales y flexibilidad.

- Calentamiento.

- 50´-60´de CSM por terreno variado (no excesivamente accidentado). Empiezas suave y a partir de los 30´ aumentas el ritmo sin forzar.

- Ejercicios de abdominales y flexibilidad.

- Calentamiento.

- 50´-60´de CSMF por terreno variado (no excesivamente accidentado). Empiezas suave y a partir de los 30´ aumentas el ritmo sin forzar. Los últimos 15´ los haces fuerte.

Si vas a alguna carrera en esta fase, intenta los últimos 2-3 km ir fuerte y recoger algún que otro "cadáver". Esto anima bastante J

El calentamiento y enfriamiento son parte importante de todas las sesiones de entrenamiento. Los días de rodaje empieza trotando 5´-10´ suaves y haz algunos ejercicios de estiramientos. Después de la sesión de carrera continua corre 3-6 progresivos de 60 metros para soltar, más los consabidos abdominales y estiramientos. Cuando acabes una sesión de carrera continua a ritmo fuerte, procura hacer luego 5´-10´de trote suave para recuperar.

Un corredor tiene que ser un atleta completo y practicar otras actividades que nos ayuden a desarrollar nuestro organismo de manera equilibrada. Sólo correr, a la larga, disminuye nuestra capacidad física y elasticidad muscular.

-10´-15´ de bicicleta estática.

-5´-10´ de estiramientos suaves.

-10´-20´de máquina de remo.

- Plan de ejercicios que trabaje todo los músculos del cuerpo. Consulta a un preparador físico o sigue algún plan en un gimnasio.

- 15´-20´ de estiramientos suaves.

- Calentamiento.

- 40´-50´de CS por hierba los martes y jueves.

- 30´-40´de CS por hierba los sábados.

- Ejercicios de abdominales y flexibilidad.

- Calentamiento. Procura calentar bien, esta es una sesión dura.

- 25´-30´de CF por terreno llano (con buen piso). A partir de los 5´de carrera empieza una progresión constante y firme para acabar fuerte. Imagínate que estás compitiendo contra ti mismo.

- Trota al final 10´ abrigado para descalentar.

- Ejercicios de abdominales y flexibilidad.

- Calentamiento. Procura calentar bien, no es una sesión tan dura como la CF pero también forzarás al final.

- 35´-40´de CMF por terreno variado (no excesivamente accidentado). Empiezas suave y a partir de los 10´ aumentas el ritmo sin forzar. Los últimos 15´ los haces fuerte.

- Trota al final 10´abrigado para descalentar.

- Antes de una competición, el jueves trotas suave 40´, el viernes descansas y el sábado trotas otra vez suave 30´, con algunas progresivos en hierba.

En las carreras de esta fase debes darlo todo, pero ¡ojo! corre con perrería J