Comenzando por el mes de julio se inicia el entrenamiento para correr carreras desde 1.500 a 10.000 m, preferentemente en ruta. Es decir, julio sería el primer mes de la temporada siguiente, que curiosamente empezamos descansando de la temporada anterior. El objetivo es alcanzar el mejor momento de forma (según las condiciones de cada cual) en abril, mayo y junio. Es conveniente realizar una prueba de esfuerzo en septiembre-octubre y otra en marzo-abril, a ser posible en una cinta rodante y con control de acumulación de ácido láctico.

Si la temporada acaba en junio, nos tenemos bien merecido un descanso activo durante este mes. Descansa, regenera tus células, pero hay que hacer algo.

Los ejercicios de abdominales, gimnasia y flexibilidad, pueden ser los que haces normalmente.

Sí, todavía es verano, pero ya has descansado demasiado. Tienes que hacerte a la idea de volver a la rutina del entrenamiento diario. Ten en cuenta que los atletas aficionados dejamos de competir a últimos de junio; no así los "profesionales" o algunos compañeros nuestros de "elite" que por obligaciones con su federación o club compiten hasta agosto.

Si quieres estar en forma para las carreras de abril-mayo-junio ahora es el momento de empezar a sentar las bases fisiológicas y de los entrenamientos que nos esperan. Busca las horas frescas de la mañana o los atardeceres y rueda libre por esos circuitos naturales que en el invierno son difíciles de atravesar. ¿Quién sabe? A lo mejor descubres...

Los ejercicios de abdominales, gimnasia y flexibilidad, pueden ser los que haces normalmente. La sesión del viernes debes planificártela bien y realizar varios ejercicios para empezar a fortalecer todo tu sistema muscular y óseo. Puedes combinar ejercicios con tu cuerpo, pesas, bicicleta estática, máquinas de remo. ¿Conoces a algún monitor de gimnasia? Pregúntale lo más adecuado para ti.

La carrera lenta hazla por circuitos fáciles y agradables, a ser posible por parques de hierba (nuestra gran aliada). La carrera lenta-baja supone un ejercicio de carrera progresiva pero sin forzar. Empiezas suave y acabas un poco más fuerte. Busca caminos y el sábado incluye algún trecho de carretera. Recuerda: este es el mes de rodar como mínimo cinco días a la semana. No fuerces.

 Entrenamiento de septiembre

El verano se acaba y hay que empezar a realizar un trabajo de adaptación a los entrenamientos duros: acumulación de kilómetros, cambios de ritmos cortos y carreras más rápidas, pero sin pasarse. Como en el mes anterior correremos seis días y uno de preparación física general. Se trata de entrenar un día fuerte y otro suave. Tómate tiempo para recuperarte, no somos todos iguales. Tanto la cantidad como las pulsaciones dependen de cada uno (edad, forma física, trabajo, estudios, etc.). No compitas este mes, y si lo haces en plan de turismo.

El calentamiento y enfriamiento son parte importante de todas las sesiones de entrenamiento. Los días de rodaje empieza trotando 5´-10´ suaves y haz algunos ejercicios de estiramientos. Después de la sesión de carrera continua corre 3-6 progresivos de 60 metros para soltar, más los consabidos abdominales y estiramientos. Los días de entrenamiento fuerte empieza trotando 15´-20´ suaves; después haz algunos ejercicios de estiramientos y corre 3-6 progresivos de 60 metros para entonar las piernas. Después de la sesión de cambios de ritmo o series trota otra vez 10´-15´ y estira bien con ropa seca.

Las series de 100 m someterán a nuestro corazón a numerosos cambios de ritmo para que sus paredes se vayan robusteciendo. Recuerda: no son series de velocidad. Vigila el pulso y no pases de 170 pulsaciones.

Las series de 3 Km y 2 Km son trayectos de carrera progresiva. Empiezas a 160 pulsaciones y acabas a 170. Descansas 3´ trotando-andando y vuelves a salir. No te piques ni con tu sombra, todavía no es el mes de las series puras y duras.

Conviene que a fin de mes hagas un control sobre una distancia de 5.000 m tratando de mantener un ritmo de 165 a 175 pulsaciones. Anotas la distancia, el tiempo y las pulsaciones (los pulsómetros pueden ayudarnos si no nos comemos mucho el coco). La semana anterior al control bajas un poco la cantidad y la intensidad de tus entrenamientos (esto sí que es personal e intransferible). Si lo crees necesario realiza una prueba de esfuerzo sobre tapiz rodante o espera al mes que viene cuando ya tengas el cuerpo más trabajado. Las agujetas, ¡ni caso! J

 Entrenamiento de octubre

Ya estamos en otoño. Seguimos acumulando kilómetros y tensando un poco más los músculos, pero sin pasarse. Como en el mes anterior correremos seis días y uno de preparación física general. Se trata de entrenar un día fuerte y otro suave. Tómate tiempo para recuperarte, no somos todos iguales. Tanto la cantidad como las pulsaciones dependen de cada uno (edad, forma física, trabajo, estudios, etc.).

El calentamiento y enfriamiento son parte importante de todas las sesiones de entrenamiento. Los días de rodaje empieza trotando 5´-10´ suaves y haz algunos ejercicios de estiramientos. Después de la sesión de carrera continua corre 3-6 progresivos de 60 metros para soltar, más los consabidos abdominales y estiramientos. Los días de entrenamiento fuerte empieza trotando 15´-20´ suaves; después haz algunos ejercicios de estiramientos y corre 3-6 progresivos de 60 metros para entonar las piernas. Después de la sesión de cambios de ritmo o series trota otra vez 10´-15´ y estira bien con ropa seca.

El Fartlek o juego de distancias y ritmos, es un entrenamiento que lo tienes que crear a tu gusto y de acuerdo con la geografía de tu entorno. Se trata de correr sobre una base de ritmo lento pero alternado cuestas cortas y largas, bajadas, tramos llanos recorridos rápidamente, progresivos cortos, etc. Se trata de acabar la sesión, no de quedarte a la media hora agotado. Experimenta y siente, no todo es programación J

Las series de 150 m someterán a nuestro corazón a numerosos cambios de ritmo para que sus paredes se vayan robusteciendo. Recuerda: no son series de velocidad. Vigila el pulso y no pases de 170 pulsaciones.

Las series de 3 Km y 2 Km son trayectos de carrera progresiva. Empiezas a 160 pulsaciones y acabas a 170. Descansas 3´ trotando-andando y vuelves a salir. En la última serie puedes "despeinarte" un poco, amplia la zancada en el último Km (sin mirar al pulsómetro…)

A final de mes podrías hacer una competición sobre 7-8 Km para ver como te encuentras, sacar conclusiones y establecer los objetivos más importantes de la temporada. De las agujetas ya ni te acuerdas ¿no? J

 Entrenamiento de noviembre

Este es el mes previo a los primeros cross de invierno. También se disputan carreras populares que nos pueden servir de preparación. A partir de ahora conviene entrenar tres semanas y competir fuerte una vez. Esta semana de precompetición servirá también de descarga de kilómetros, sin olvidar que estamos en una época del año de acumular cantidad introduciendo poco a poco los entrenamientos de calidad y los esfuerzos competitivos. Como mucho dos competiciones al mes y sólo una de ellas a tope. Como en el mes anterior correremos seis días y uno de preparación física general. Se trata de entrenar un día fuerte y otro suave. Tómate tiempo para recuperarte, no somos todos iguales. Tanto la cantidad como las pulsaciones dependen de cada uno (edad, forma física, trabajo, estudios, etc.).

El calentamiento y enfriamiento son parte importante de todas las sesiones de entrenamiento. Los días de rodaje empieza trotando 5´-10´ suaves y haz algunos ejercicios de estiramientos. Después de la sesión de carrera continua corre 3-6 progresivos de 60 metros para soltar, más los consabidos abdominales y estiramientos. Los días de entrenamiento fuerte empieza trotando 15´-20´ suaves; después haz algunos ejercicios de estiramientos y corre 3-6 progresivos de 60 metros para entonar las piernas. Después de la sesión de cambios de ritmo o series trota otra vez 10´-15´ y estira bien con ropa seca.

El Fartlek o juego de distancias y ritmos, es un entrenamiento que lo tienes que crear a tu gusto de acuerdo con la geografía de tu entorno. Se trata de correr sobre una base de ritmo lento pero alternado cuestas cortas y largas, bajadas, tramos llanos recorridos rápidamente, progresivos cortos, etc. Se trata de acabar la sesión, no de quedarte a la media hora agotado. Experimenta y siente, no todo es programación J

Las series de 200 m someterán a nuestro corazón a numerosos cambios de ritmo para que sus paredes se vayan robusteciendo. Empieza el primer grupo cómodo. Recuerda: no son series de velocidad. Vigila el pulso y no pases de 170 pulsaciones.

Las series de 2 Km y 1 Km son trayectos de carrera progresiva. Empiezas a 160 pulsaciones y acabas a 170. Descansas 3´ trotando-andando y vuelves a salir. La última serie de 2 Km hazla fuerte pero con buenas sensaciones. En la última serie de 1 Km ponte un poco a prueba, amplia la zancada en los últimos 500 m y llega a la meta victorioso…Nadie te sigue J

A final de mes podrías hacer una competición sobre 7-8 Km para ver como te encuentras, sacar conclusiones y pensar en la primera carrera fuerte de la temporada que harás en diciembre. ¿A que notas como vas cogiendo fondo, fuerza y sobre todo que te recuperas mejor de los esfuerzos? J

 Entrenamiento de diciembre

¡Atención! Esto empieza a ponerse serio. Se acaba el otoño y comienza el invierno. Las condiciones climatológicas se hacen más duras y los entrenamientos y competiciones también. Concéntrate en recuperarte y cuídate. Lleva siempre ropa seca, guantes, gorro y chubasquero en tu bolsa o mochila para después de los entrenamientos y competiciones. Si coges algún frío, los catarros y tirones musculares están al acecho. No te cebes con las competiciones, este mes hay muchas (primeros cross, medias maratones, San Silvestres…). Selecciona un par: una popular y un cross. Haz una de ellas fuerte y la otra como test. La semana de precompetición servirá también de descarga de kilómetros, sin olvidar que estamos en una época del año de acumular cantidad introduciendo poco a poco los entrenamientos de calidad y los esfuerzos competitivos. Como en el mes anterior correremos seis días y uno de preparación física general. Se trata de entrenar un día fuerte y otro suave. Tómate tiempo para recuperarte, no somos todos iguales. Tanto la cantidad como las pulsaciones dependen de cada uno (edad, forma física, trabajo, estudios, etc.).

El calentamiento y enfriamiento son parte importante de todas las sesiones de entrenamiento. Los días de rodaje empieza trotando 5´-10´ suaves y haz algunos ejercicios de estiramientos. Después de la sesión de carrera continua corre 3-6 progresivos de 60 metros para soltar, más los consabidos abdominales y estiramientos. Los días de entrenamiento fuerte empieza trotando 15´-20´ suaves; después haz algunos ejercicios de estiramientos y corre 3-6 progresivos de 60 metros para entonar las piernas. Después de la sesión de cambios de ritmo o series trota otra vez 10´-15´ y estira bien con ropa seca.

El Fartlek o juego de distancias y ritmos, es un entrenamiento que lo tienes que crear a tu gusto y de acuerdo con la geografía de tu entorno. Se trata de correr sobre una base de ritmo lento pero alternado cuestas cortas y largas, bajadas, tramos llanos recorridos rápidamente, progresivos cortos, etc. Se trata de acabar la sesión, no de quedarte a la media hora agotado. Experimenta y siente, no todo es programación J

Las series de 250 m someterán a nuestro corazón a numerosos cambios de ritmo para que sus paredes se vayan robusteciendo. Empieza el primer grupo cómodo. Recuerda: no son series de velocidad y la distancia empieza a aumentar. Vigila el pulso y no pases de 170 pulsaciones.

Las series de 2 /1´5/1 Km son trayectos de carrera progresiva. Empiezas a 160 pulsaciones y acabas a 170. Descansas 3´ trotando-andando y vuelves a salir. La distancia de las series y la cantidad global disminuye algo, esto quiere decir que puedes ir más rápido. En la última serie de 1 Km ponte un poco a prueba, amplia la zancada en los últimos 500 m y llega a la meta victorioso…Nadie te sigue J

Diciembre es el primer mes de la competición invernal. Para algunos son meses importantes, de citas claves en los cross regionales y nacionales. Otros buscan ponerse a prueba en diferentes carreras populares de gran tradición y arraigambre en el mundo corricolari. Para todos es un reto entrenar con mal tiempo y competir en condiciones a veces terribles. Si los entrenamientos van bien y tienes salud, sentirás como te compenetras con la naturaleza y tu cuerpo se curte más cada día que pasa. ¿A que notas como vas cogiendo fondo, fuerza y sobre todo que te recuperas mejor de los esfuerzos? J

 Entrenamiento de enero

¡Enero! Parece que fue ayer cuando comenzamos la temporada. Estrenamos año y acabamos el siglo, bueno esto último algunos no lo tienen muy claro. Lo que está claro es que las condiciones climatológicas siguen siendo duras y los entrenamientos y competiciones también. Concéntrate en recuperarte y cuídate. Lleva siempre ropa seca, guantes, gorro y chubasquero en tu bolsa o mochila para después de los entrenamientos y competiciones. Si coges algún frío, los catarros y tirones musculares están al acecho. Este es el mes de las competiciones más duras del invierno. Haz como mucho dos al mes. La semana de precompetición servirá también de descarga de kilómetros, sin olvidar que este mes y el que viene son los de máximo volumen de la temporada. Hay que continuar introduciendo poco a poco los entrenamientos de calidad. Como en el mes anterior correremos seis días y uno de preparación física general. Se trata de entrenar un día fuerte y otro suave. Tómate tiempo para recuperarte, no somos todos iguales. Tanto la cantidad como las pulsaciones dependen de cada uno (edad, forma física, trabajo, estudios, etc.).

El calentamiento y enfriamiento son parte importante de todas las sesiones de entrenamiento. Los días de rodaje empieza trotando 5´-10´ suaves y haz algunos ejercicios de estiramientos. Después de la sesión de carrera continua corre 3-6 progresivos de 60 metros para soltar, más los consabidos abdominales y estiramientos. Los días de entrenamiento fuerte empieza trotando 15´-20´ suaves; después haz algunos ejercicios de estiramientos y corre 3-6 progresivos de 60 metros para entonar las piernas. Después de la sesión de cambios de ritmo o series trota otra vez 10´-15´ y estira bien con ropa seca.

El Fartlek o juego de distancias y ritmos, es un entrenamiento que lo tienes que crear a tu gusto y de acuerdo con la geografía de tu entorno. Se trata de correr sobre una base de ritmo lento pero alternado cuestas cortas y largas, bajadas, tramos llanos recorridos rápidamente, progresivos cortos, etc. Se trata de acabar la sesión, no de quedarte a la media hora agotado. Experimenta y siente, no todo es programación J

Las series de 300 m someterán a nuestro corazón a numerosos cambios de ritmo para que sus paredes se vayan robusteciendo. Empieza el primer grupo cómodo. Recuerda: no son series de velocidad y la distancia sigue aumentado. Haces una serie, recuperas trotando suave 60" y haces otra. Cada cuatro series descansas 3´ trotando-andando. Vigila el pulso y no pases de 170 pulsaciones.

Las series de 1´5/1 Km son trayectos de carrera progresiva. Empiezas a 160 pulsaciones y acabas a 170-175. Descansas 3´ trotando-andando y vuelves a salir. La distancia de las series y la cantidad global disminuye algo, esto quiere decir que puedes ir más rápido. En la última serie de 1 km ponte un poco a prueba, amplia la zancada en los últimos 500 m y llega a la meta victorioso…Nadie te sigue J

Enero es el mes de los cross regionales. Otros buscan ponerse a prueba en diferentes carreras populares de gran tradición y arraigambre en el mundo corricolari. Para todos es un reto entrenar con mal tiempo y competir en condiciones a veces terribles. Si los entrenamientos van bien y tienes salud, sentirás como te compenetras con la naturaleza y tu cuerpo se curte más cada día que pasa. ¿A que notas como vas cogiendo fondo, fuerza y sobre todo que te recuperas mejor de los esfuerzos? J

 Entrenamiento de febrero

Febrero, este año es el mes de los carnavales pero tu entrenamiento continua. También es el mes de máximo volumen y lo que está claro es que las condiciones climatológicas siguen siendo duras y los entrenamientos y competiciones también. Concéntrate en recuperarte y cuídate. Lleva siempre ropa seca, guantes, gorro y chubasquero en tu bolsa o mochila para después de los entrenamientos y competiciones. Si coges algún frío, los catarros y tirones musculares están al acecho. Si no preparas ningún cross importante entrena de manera constante. Hay que continuar introduciendo poco a poco los entrenamientos de calidad. Como en el mes anterior correremos seis días y uno de preparación física general. Se trata de entrenar un día fuerte y otro suave. Tómate tiempo para recuperarte, no somos todos iguales. Tanto la cantidad como las pulsaciones dependen de cada uno (edad, forma física, trabajo, estudios, etc.).

El calentamiento y enfriamiento son parte importante de todas las sesiones de entrenamiento. Los días de rodaje empieza trotando 5´-10´ suaves y haz algunos ejercicios de estiramientos. Después de la sesión de carrera continua corre 3-6 progresivos de 60 metros para soltar, más los consabidos abdominales y estiramientos. Los días de entrenamiento fuerte empieza trotando 15´-20´ suaves; después haz algunos ejercicios de estiramientos y corre 3-6 progresivos de 60 metros para entonar las piernas. Después de la sesión de cambios de ritmo o series trota otra vez 10´-15´ y estira bien con ropa seca.

El Fartlek o juego de distancias y ritmos, es un entrenamiento que lo tienes que crear a tu gusto y de acuerdo con la geografía de tu entorno. Se trata de correr sobre una base de ritmo lento pero alternado cuestas cortas y largas, bajadas, tramos llanos recorridos rápidamente, progresivos cortos, etc. Se trata de acabar la sesión, no de quedarte a la media hora agotado. Experimenta y siente, no todo es programación J

Las series de 300 m someterán a nuestro corazón a numerosos cambios de ritmo para que sus paredes se vayan robusteciendo. Empieza el primer grupo cómodo. Recuerda: no son series de velocidad. Haces una serie, recuperas trotando suave 60" y haces otra. Cada cuatro series descansas 3´ trotando-andando. Vigila el pulso y no pases de 170 pulsaciones.

Las series de 1´5/1 Km son trayectos de carrera progresiva. Empiezas a 160 pulsaciones y acabas a 170-175. Descansas 3´ trotando-andando y vuelves a salir. Si te sientes bien y con ganas antes de los 3´ haz la siguiente serie. La distancia de las series y la cantidad global disminuye algo, esto quiere decir que puedes ir más rápido. En la última serie de 1 Km ponte un poco a prueba, amplia la zancada en los últimos 500 m y llega a la meta victorioso…Nadie te sigue J

Febrero es el mes de los campeonatos interregionales. Otros han dado por concluidas sus carreras de invierno. Para todos es un reto entrenar con mal tiempo y competir en condiciones a veces terribles. Si los entrenamientos van bien y tienes salud, sentirás como te compenetras con la naturaleza y tu cuerpo se curte más cada día que pasa. ¿A que notas como vas cogiendo fondo, fuerza y sobre todo que te recuperas mejor de los esfuerzos? J

 Entrenamiento de marzo

Se acabó el invierno y ya van... Hay que empezar a disminuir el volumen de entrenamiento, aumentar los ritmos e intensificar las sesiones de calidad, tanto la carrera continua rápida como las series cortas y largas. Como en el mes anterior correremos seis días y uno de preparación física general. Se trata de entrenar un día fuerte y otro suave. Tómate tiempo para recuperarte, no somos todos iguales. Tanto la cantidad como las pulsaciones dependen de cada uno (edad, forma física, trabajo, estudios, etc.).

El calentamiento y enfriamiento son parte importante de todas las sesiones de entrenamiento. Los días de rodaje empieza trotando 5´-10´ suaves y haz algunos ejercicios de estiramientos. Después de la sesión de carrera continua corre 3-6 progresivos de 60 metros para soltar, más los consabidos abdominales y estiramientos. Los días de entrenamiento fuerte empieza trotando 15´-20´ suaves; después haz algunos ejercicios de estiramientos y corre 3-6 progresivos de 60 metros para entonar las piernas. Después de la sesión de cambios de ritmo o series trota otra vez 10´-15´ y estira bien con ropa seca.

La carrera media alta nos irá preparando para las sensaciones de la competición. No hay que hacerla a tope, pero trataremos de mantener un nivel de pulsaciones regular en toda la sesión y cercano a nuestro umbral anaeróbico. Sin sentir el higadillo en la boca ¡ojo! J

Las series de 400 m son uno de los entrenamientos más duros para el fondista. Desarrollan nuestra capacidad anaeróbica y forjan nuestra voluntad. Las dos primeras series no las hagas a muerte, utilízalas para templar el cuerpo. En las siguientes empléate a fondo, pero no acabes a cuatro patas y recupérate volviendo a trote. Este mes todavía no las vamos a trabajar al máximo J

Las series de 1´5/1 km son trayectos de carrera progresiva. Empiezas al 90% de pulsaciones y acabas a 100-105 %. Descansas 3´ trotando-andando y vuelves a salir. Si te sientes bien y con ganas antes de los 3´ haz la siguiente serie. La distancia de las series y la cantidad global disminuye algo, esto quiere decir que puedes ir más rápido. En la última serie de 1 km ponte un poco a prueba, amplia la zancada en los últimos 500 m y llega a la meta victorioso…Nadie te sigue J

Marzo es el mes previo al período competitivo. Las temperaturas se suavizan, hay más horas de sol, huele distinto... Y nuestro cuerpo nota el cambio de estación. Nos sentimos más fuertes, más ágiles, con más ganas. Empezamos a trasformarnos en ese atleta competitivo que todos llevamos dentro J

 Entrenamiento de abril

Abril, mayo, junio... Llega nuestra época de competición fuerte, ahora veremos si hemos entrenado bien. Este mes hay que seguir disminuyendo el volumen de entrenamiento, aumentando los ritmos e intensificando las sesiones de calidad, tanto la carrera continua rápida como las series cortas y largas, pero sin pasarse. Como en el mes anterior correremos seis días y uno de preparación física general. Se trata de entrenar un día fuerte y otro suave. Tómate tiempo para recuperarte, no somos todos iguales. Tanto la cantidad como las pulsaciones dependen de cada uno (edad, forma física, trabajo, estudios, etc.).

El calentamiento y enfriamiento son parte importante de todas las sesiones de entrenamiento. Los días de rodaje empieza trotando 5´-10´ suaves y haz algunos ejercicios de estiramientos. Después de la sesión de carrera continua corre 3-6 progresivos de 60 metros para soltar, más los consabidos abdominales y estiramientos. Los días de entrenamiento fuerte empieza trotando 15´-20´ suaves; después haz algunos ejercicios de estiramientos y corre 3-6 progresivos de 60 metros para entonar las piernas. Después de la sesión de cambios de ritmo o series trota otra vez 10´-15´ y estira bien con ropa seca.

La carrera alta nos irá preparando para las sensaciones de la competición. No hay que hacerla a tope, pero trataremos de mantener un nivel de pulsaciones regular en toda la sesión y cercano a nuestro umbral anaeróbico. Sin sentir el higadillo en la boca ¡ojo! J

Las series de 400 m son uno de los entrenamientos más duros para el fondista. Desarrollan nuestra capacidad anaeróbica y forjan nuestra voluntad. Las dos primeras series no las hagas a muerte, utilízalas para templar el cuerpo. En las siguientes empléate a fondo, pero no acabes a cuatro patas y recupérate volviendo a trote. Este mes todavía no las vamos a trabajar al máximo J

Las series de 1´2/800 Km son trayectos de carrera progresiva. Empiezas al 90% de pulsaciones y acabas a 100-105 %. Descansas 3´ trotando-andando y vuelves a salir. Si te sientes bien y con ganas antes de los 3´ haz la siguiente serie. La distancia de las series y la cantidad global disminuye algo, esto quiere decir que puedes ir más rápido. En la última serie de 800 m. ponte a prueba, amplia la zancada en los últimos 600 m y llega a la meta victorioso…Nadie te sigue J

Abril es el primer mes del período competitivo. No obstante tienes mayo y junio por delante. Empezarás a notar conforme vayas disminuyendo el volumen y aumentando los ritmos como tu cuerpo va cogiendo el vigor de un gladiador. En las competiciones, a partir de la mitad de la carrera, despéinate y tira a tope. Si no arriesgas no sabrás hasta dónde puedes llegar J

Abril, mayo, junio... Llega nuestra época de competición fuerte, ahora veremos si hemos entrenado bien. Este mes hay que seguir disminuyendo el volumen de entrenamiento, aumentando los ritmos e intensificando las sesiones de calidad. Tanto en la carrera continua rápida, como en las series cortas y largas, alarga la zancada sin miedo. Como en el mes anterior correremos seis días y uno de preparación física general. Se trata de entrenar un día fuerte y otro suave. Tómate tiempo para recuperarte, no somos todos iguales. Tanto la cantidad como las pulsaciones dependen de cada uno (edad, forma física, trabajo, estudios, etc.).

El calentamiento y enfriamiento son parte importante de todas las sesiones de entrenamiento. Los días de rodaje empieza trotando 5´-10´ suaves y haz algunos ejercicios de estiramientos. Después de la sesión de carrera continua corre 3-6 progresivos de 60 metros para soltar, más los consabidos abdominales y estiramientos. Los días de entrenamiento fuerte empieza trotando 15´-20´ suaves; después haz algunos ejercicios de estiramientos y corre 3-6 progresivos de 60 metros para entonar las piernas. Después de la sesión de cambios de ritmo o series trota otra vez 10´-15´ y estira bien con ropa seca.

La carrera fuerte nos irá preparando para las sensaciones de la competición. La segunda parte, este mes, hay que hacerla a tope; pero trataremos de mantener un nivel de pulsaciones regular en toda la sesión y cercano a nuestro umbral anaeróbico. Sin sentir el higadillo en la boca ¡ojo! J

Las series de 400 m son uno de los entrenamientos más duros para el fondista. Desarrollan nuestra capacidad anaeróbica y forjan nuestra voluntad. Las dos primeras series no las hagas a muerte, utilízalas para templar el cuerpo. En las siguientes empléate a fondo, pero no acabes a cuatro patas y recupérate volviendo a trote. Este mes hay que empezar a trabajarlas al máximo J

Las series de 1´2/800 Km son trayectos de carrera progresiva. Empiezas al 90% de pulsaciones y acabas a 100-105 %. Descansas 3´ trotando-andando y vuelves a salir. Si te sientes bien y con ganas antes de los 3´ haz la siguiente serie. La distancia de las series y la cantidad global disminuye algo, esto quiere decir que puedes ir más rápido. En la última serie de 800 m. ponte a prueba, amplia la zancada en los últimos 600 m y llega a la meta victorioso…Nadie te sigue J

Mayo es un mes importante en cuanto a las competiciones. A lo mejor haces mejores marcas que en junio. Si supiéramos ese día concreto en el que el cuerpo va perfectamente "engrasado"... En las competiciones despéinate y tira a tope. A partir de este mes hay que empezar a recoger la "cosecha"J

Bueno esto se acaba: el calor empieza a apretar, llevamos muchos kilómetros y esfuerzos en las piernas, pero aún nos queda esa carrera que tan bien nos sale todos los fines de temporada. Prepárala bien descansando lo suficiente y entrenando lo justo. Calidad, calidad, calidad, pero no te olvides que el mejor entrenamiento es un rodaje relajante y recuperador. Este mes hay que seguir disminuyendo el volumen de entrenamiento, aumentando los ritmos e intensificando las sesiones de calidad. Tanto en la carrera continua rápida, como en las series cortas y largas, alarga la zancada sin miedo. Como en el mes anterior correremos seis días y uno de preparación física general. Se trata de entrenar un día fuerte y otro suave. Tómate tiempo para recuperarte, no somos todos iguales. Tanto la cantidad como las pulsaciones dependen de cada uno (edad, forma física, trabajo, estudios, etc.).

El calentamiento y enfriamiento son parte importante de todas las sesiones de entrenamiento. Los días de rodaje empieza trotando 5´-10´ suaves y haz algunos ejercicios de estiramientos. Después de la sesión de carrera continua corre 3-6 progresivos de 60 metros para soltar, más los consabidos abdominales y estiramientos. Los días de entrenamiento fuerte empieza trotando 15´-20´ suaves; después haz algunos ejercicios de estiramientos y corre 3-6 progresivos de 60 metros para entonar las piernas. Después de la sesión de cambios de ritmo o series trota otra vez 10´-15´ y estira bien con ropa seca.

La carrera fuerte nos irá preparando para las sensaciones de la competición. La segunda parte, este mes, hay que hacerla a tope; pero trataremos de mantener un nivel de pulsaciones regular en toda la sesión y cercano a nuestro umbral anaeróbico. Sin sentir el higadillo en la boca ¡ojo! J

Las series de 400 m son uno de los entrenamientos más duros para el fondista. Desarrollan nuestra capacidad anaeróbica y forjan nuestra voluntad. Las dos primeras series no las hagas a muerte, utilízalas para templar el cuerpo. En las siguientes empléate a fondo, pero no acabes a cuatro patas y recupérate volviendo a trote. Este mes hay que trabajarlas al máximo J

Las series de 1´2/800 Km son trayectos de carrera progresiva. Empiezas al 90% de pulsaciones y acabas a 100-105 %. Descansas 3´ trotando-andando y vuelves a salir. Si te sientes bien y con ganas antes de los 3´ haz la siguiente serie. La distancia de las series y la cantidad global disminuye algo, esto quiere decir que puedes ir más rápido. En la última serie de 800 m. ponte a prueba, amplia la zancada en los últimos 600 m y llega a la meta victorioso…Nadie te sigue J

Junio es el mes más importante en cuanto a las competiciones. Prepara a tope tu carrera preferida, pero escucha a tu cuerpo y descansa lo suficiente. La temporada se acaba y después del verano empezaremos otra vez. Así es la vida de un atleta: disfrute, disciplina, retos, sinsabores y alegrías. Como la vida misma J