| El ejercicio adecuado y una dieta suficiente, sana y equilibrada, es el único método con probabilidades. Además mejora el funcionamiento de órganos vitales como el corazón o los pulmones. |
Para rectificar una gordura ya existente, hay varias posibilidades que dependerán en su eficacia de la extensión del problema (grado de sobrepeso). Todas tenderán a crear en el organismo un balance energético negativo, es decir gastar más que consumir. Ello se puede conseguir por dos caminos: limitando la ingestión de alimentos o incrementado los requerimientos energéticos diarios del organismo. A la primera vía, puede llegarse por tratamiento farmacológico, por intervención quirúrgica o por una dieta baja en calorías. Por la segunda, haciendo ejercicio. En mi opinión el tratamiento más perdurable y eficaz, aunque lento, será el de solapar un programa de ejercicio adecuado con una dieta suficiente, sana y equilibrada. Este método no es rápido, ni espectacular en sus resultados a corto plazo. Requiere paciencia y constancia. Pero a la larga es el único con probabilidades de mantener un peso más acorde con el somatotipo de cada persona. Además lleva aparejada toda una serie de mejoras funcionales de órganos vitales de la persona, como el corazón o los pulmones, así como los músculos; además de provocar una sensación psicológica de bienestar muy positiva.
¿Cuál debe ser el programa de ejercicios que favorezca la pérdida de ese exceso de grasa sin peligro para la salud de la persona y que mantenga un peso más adecuado? Ante todo habrá que hacer un chequeo médico previamente, para evitar males mayores. Luego habrá que empezar poco a poco, e ir aumentando progresivamente la duración y la intensidad del ejercicio pero sin sobrepasar nunca el umbral anaeróbico. De esta forma gastaremos el máximo de grasas posible ahorrando glucógeno, que es lo que se pretende. Se podrá llegar, tras semanas o meses de su iniciación, dependiendo de la falta de forma o gordura con que se comienza y de la edad, a ejercitarse manteniendo las pulsaciones a 180 latidos por minuto, menos la edad de cada uno. A los 45 años serían de 135. Ello será mayoritariamente aeróbico y producirá además un buen trabajo cardíaco, con mejora de la capacidad del sistema circulatorio.
El programa consistiría en hacer ejercicio de 4 a 6 veces por semana, durante 30 a 60 minutos, de forma aeróbica, es decir sin perder el resuello (nadar, andar, pedalear, etc.). Esto es mucho mejor y más eficaz que 1 ó 2 veces por semana, durante más tiempo o más intenso. Se gastan las mismas calorías corriendo fuerte 10 kms. que trotándolos suavemente. La diferencia es que, en el primer caso, la mayoría de las calorías provendrán de las reservas de glucógeno y en la segunda de las grasas. Por tanto, cuanto más suave sea el ejercicio (pero constante), más adelgazante resulta en el sentido de eliminar grasas.
| 1º Mes | -Cuatro veces a la semana andar sin forzar 30 minutos. |
| 2º Mes | -Cuatro veces a la semana andar sin forzar 40 minutos. |
| 3º Mes | -Cuatro veces a la semana andar ligero 50 minutos. |
| 4º Mes | -Cinco veces a la semana andar ligero 50 minutos. |
| 5º Mes | -Cinco veces a la semana andar ligero 60 minutos. |
| 6º Mes | -Seis veces a la semana andar ligero 60 minutos. |
Como complemento se puede uno acomodar a un estilo de vida más activo, que ayude a gastar calorías extra. Por ejemplo ir andando al trabajo, o a comprar el pan, etc.
Es conveniente, para no perder el tiempo y no tener "excusas", que te lleves unas zapatillas deportivas y unos calcetines de andar al trabajo. Terminas tu jornada, te los pones y vuelves a casa dando una "vuelta" de 30´, 40´, 50´ ó 60´...según el plan. Incluso puedes llevarte una mochila con algo de ropa más cómoda para andar (pantalón de chándal, etc.) que te evite las rozaduras.
Planifícate circuitos entre semana alrededor de tu casa y los fines de semana vete al campo.
Si puedes haz, cuando te notes más ligero, abdominales y estiramientos.
Procura cuidarte los pies (baños, duchas de agua fría, sales), sobre todo al principio del plan. Andar es un ejercicio más suave que correr o la bicicleta, pero si no tienes costumbre los pies se resienten (recalentamientos, ampollas...).
Bebe agua más que otra bebida y evita picar entre comidas. Sobre la dieta, te aconsejo que consultes a un dietista. No hagas experimentos, ni comas a lo loco. Todos somos iguales, pero todos somos diferentes.
De todas maneras, los alimentos recomendados para una alimentación saludable son: verduras al menos dos veces al día 4 veces por semana, frutas dos piezas diarias, leche medio litro al día, yogur 4-5 veces por semana, queso 3-4 veces por semana, pasta o arroz 1-2 veces por semana sin añadir mucha condimentación, legumbres dos veces por semana. Dar preferencia al pescado sobre la carne. Pan 25-30 gramos en cada comida. Evitar exceso de embutidos, bollería industrial, dulces, golosinas, snacks y bebidas azucaradas.
