Lo importante es no estar parado. Si te lo propones hay tiempo para todo. Como se suele decir: "Hay un tiempo para reír, un tiempo para llorar..." y en mi caso un tiempo para correr y ahora para montar en bicicleta, por supuesto con alegría y afición. Algunos de mis colegas no daban crédito a sus ojos cuando me vieron en mi nuevo traje de "faena". Todos pensaban que iba a seguir corriendo siempre, pero yo llevaba algunas temporadas haciendo descanso "activo" sobre la bicicleta (primero con la BTT y luego con la BC) en los veranos y me entró el gusanillo. Por otra parte, la práctica de la bicicleta es una práctica menos agresiva (si se monta con cabeza) que el correr, ya que haces un ejercicio en el "aire". Esto lo entenderéis todos los colegas corredores recordando los males de uñas, pies, talones, tendones, etc. que se padecen en la carrera pedestre y de los que nadie se libra. Y después de más de 25 años practicando el atletismo, en los que he tenido todo tipo de experiencias, llega la hora del cambio. ¿Por qué no? Además, con la enorme base que te proporciona el atletismo se puede hacer luego casi de todo, por supuesto después de un período de adaptación. Y si encima vives en una zona con magnífica rutas campestres y carreteras donde elegir con poco circulación, ¡decidido!
Dejé de correr (entrenar, competir, el mundillo del atletismo...) a los 42 años, tengo 53, la cuenta es clara: llevo doce años de ciclista deportivo, alejado del atletismo y con una práctica regular de este bello deporte que nada tiene que envidiar al Deporte Rey. Primero empecé con la BTT (tres temporadas), luego con la BC y ahora confieso que tengo el corazón repartido entre mi Force-X (mi máquina de spinning), mi sufrida BH Izoard (mi todoterreno) y mi estilizada ORBEA Onix (mi espada). En fin, que monto de cuatro a cinco días por semana en bicicleta en plena temporada. Por que de eso se trataba, de sustituir poco a poco la práctica casi diaria del atletismo por la bicicleta. En esta página quiero ofrecer a todos los colegas (atletas, ciclistas, caminantes, etc) el plan de trabajo que sigo ahora, después de once años de práctica progresiva y estudiada con el fin de realizar el "cambio", por si alguien está pensando en hacer algo distinto que tenga alguna orientación. Es mi experiencia personal y estoy a disposición de todo el que quiera comentar alguna cuestión referente a los análisis previos, la progresión realizada, ejercicios, sensaciones, etc.
A) Tres temporadas de práctica regular de bicicleta de montaña (3 a 5 días por semana según época del año) por rutas campestres y carretera, combinado con marchas a pie y sesiones de gimnasio.
B) Nueve temporadas de práctica regular de bicicleta de montaña y bicicleta de carretera (3 a 5 días por semana según época del año) por rutas campestres y carretera, combinado con marchas a pie y sesiones de gimnasio. Esta temporada he sustituido las sesiones de BT por un programa alternativo a la BC en una bicicleta de spinning debido a que en el invierno, aunque te empeñes, el tiempo es el que manda.
En mi temporada número doce como ciclista deportivo voy a llevar a cabo el siguiente plan al que he llegado después de una progresión de doce años y miles de kilómetros (desde los 6.000 a los 10.000 km al año.). Este año voy a programarme un kilometraje total de unos 10.000 km, realizar 60-70 km en las salidas más largas y salir 4-5 días de bicicleta a la semana (semanas de 5 días en plena temporada). Por otra parte, voy a seguir un programa de entrenamiento de la fuerza muscular con pesas en el gimnasio para desarrollar la fuerza máxima, la fuerza compensatoria y la fuerza específica aplicada al ciclismo, según épocas del año. En definitiva, se trata de equilibrar a lo largo del año la preparación física en el gimnasio, las marchas pedestres y la práctica de la BC o en su caso sesiones alternativas con la bicicleta de spinning.
Publicaré el mes anterior a cada fase el programa de trabajo. Comenzamos con el invierno ¡qué frío! Una época muy bonita para el ciclista, ya que nos alejamos de la carretera y nos transformamos en deportitas completos que corremos, andamos, montamos en bicibleta (lo justo) y acudimos al gimnasio, la sauna, los baños termales, masajes, etc.
INVIERNO / FUERA DE TEMPORADA (Noviembre-Diciembre-Enero-Febrero)
Es la época del "descanso activo" de los ciclistas. Si el tiempo es bueno sales a la carretera un par de días a pasear: desarrollos suaves, entrenamiento de frecuencia. El plan de una semana-tipo es el siguiente:
Lunes- Gimnasio. Programa de fuerza máxima, fuerza compensatoria y mediados de enero trabajas la fuerza avanzada hasta mediados de febrero.
Martes- Caminata de 1´30-2 h, por terreno variado: campo, urbano, etc. Estiramientos al final. En febrero una sesión de BC de 30-40 km.
Miercoles- Gimnasio. Programa de fuerza máxima, fuerza compensatoria y mediados de enero trabajas la fuerza avanzada hasta mediados de febrero.
Jueves- 30-40 km de BC por trayecto llano o ligeramente en subida. Estiramientos al final. O una sesión de spinning si hace muy mal tiempo
Viernes- Caminata de 1´30-2 h, por terreno variado: campo, urbano, etc. Estiramientos al final.
Sábado- Gimnasio. Programa de fuerza máxima, fuerza compensatoria y mediados de enero trabajas la fuerza avanzada hasta mediados de febrero.
Domingo- 30-40 km de BC por terreno con ligeros desniveles y un puerto de grado medio. Estiramientos al final. O una sesión de spinning si hace muy mal tiempo
Los días muy malos (lluvia, nieve, etc.) se sustistuye las sesiones de BC por un programa alterntivo de bicicleta spinning. La última semana del mes se suprime la sesión del gimnasio del lunes o se reduce el número de ejercicios. También se puede coger otro día de descanso. Es la semana de la recuperación.
PRE-PRIMAVERA / PRETEMPORADA (Marzo-Abril)
Es la época de empezar a "calentar" el sillín. Ya sales a la carretera cuatro / cinco días por semana, pero con tranquilidad, sin atragantarte de kilómetros. Empezando a adaptarte al pedaleo ligero de la bicleta de carretera. Como en el invierno, si sale mal tiempo pedaleas en la bicicleta spinning y suprimes las caminatas por el campo. Hay que pedalear cuatro días a la semana como mínimo. Sigues con el programa de fuerza específica que venías realizando desde la segunda mitad de febrero: pesos bajos y muchas repeticiones, transformándose a partir de abril en sesiones de mantenimiento.
PRIMAVERA / PRIMERA PARTE DE LA TEMPORADA (Mayo-Junio)
Son los meses de empezar con cinco días como mínimo de BC a la semana. Empiezas a acumular kilómetros dejando que el cuerpo te marque el ritmo y los tiempos de recuperación. Las sesiones de gimnasio son de mantenimiento y estiramiento.
VERANO / SEGUNDA PARTE DE LA TEMPORADA (Julio-Agosto-Septiembre)
Empieza la "temporada". Ya se sabe: "Las
bicicletas son para el verano..." Tres meses para disfrutar de la
bicicleta, con poca ropa, dos cantimploras, se adelanta la hora de salida por el
calor y carretera y manta. Semana a semana se aumenta el kilometraje y los
ritmos se vuelven más rápidos sin que te des cuenta. Las sesiones de gimnasio son de mantenimiento y estiramiento.
A finales de julio te
encuentras a tope y te sientes ligero, rápido y fuerte. Es conveniente a
mediados de agosto tomarse un "respiro" de 7 a 8 días en la playa o
montaña andando, nadando, pedaleando en plan turístico. No
conviene "hartarse" de bicicleta y así puedes llegar al mes de
septiembre con ganas de seguir pedaleando.
OTOÑO / FIN DE TEMPORADA (Octubre)
Es el mes de la "desaceleración" e inicio de la "descarga" de kilómetros cara la fase invernal. Se sale cuatro / tres días de bicicleta pero con menos kilómetros y más suave. Es un mes muy bueno para montar en bicicleta, si el tiempo lo permite, ya que estás recién salido del verano, en muy buena forma y haces menos kilómetros. Cambia el clima, los colores del campo y sientes que tienes en las piernas casi 10.000 kilómetros más, que eres más ciclista. Empieza el período de adaptación al gimnasio cara la preparación invernal.
OBSERVACIONES
Este plan personal lo puedo llevar a cabo sin dificultad debido a:
Mis antecedentes deportivos de más de 25 años de práctica del atletismo y 12 de ciclista deportivo. El atletismo es una base importante para realizar un ejercicio aeróbico como el ciclismo.
Debido a mi trabajo dispongo de las mañanas libres todo el año, lo que me posibilita emplear el tiempo suficiente para la preparación, el entrenamiento y la recuperación (lo más importante) que me lleva entre 2 h y 3 h como mínimo (en plena temporada casi toda la mañana).
La práctica regular del ciclismo casi a diario. En vez de sesiones de larga duración (80-90 km), empleo un número mayor de salidas pero más cortas (40-70 km).
Seguir una dieta equilibrada y adecuada a un ejercicio de larga duración, así como una vigilancia de las constantes de salud y hábitos deportivos.